什么样早餐最健康?专家为你量身定制

来源: 生命时报 发布时间: 2018-02-09

  俗话说:“早吃好,晚吃少。”然而,一些人为了赶时间,长期不吃早饭;还有人早餐搭配不当,不能给身体提供足够的能量……中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强曾表示,虽然大家对早餐越来越重视,但多数人的早餐并没有达标。调查显示,我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上,其中6~12岁人群为82.2%,13~17岁为80.7%,18~44岁为80.9%,45~59岁为81.4%,60岁以上为80.1%。现在权威专家告诉你什么样的早餐最健康,并为不同人群推荐“冠军级”早餐。

  吃早餐的4个雷区

  把零食当早餐

  零食当早餐,营养不足,长期下来会造成体质下降。许多学生、上班族早上来不及吃早餐,就会去便利店买几包零食充饥。营养专家徐静表示,这种吃法会伤肠胃,因为零食大多含糖量高,会造成营养不良或肥胖,而且边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫,建议选择坚果类零食外加牛奶、豆浆,补充能量的同时增加营养摄入。

  剩饭菜做早餐

  许多人不舍得将剩饭菜倒掉,便热一热作为第二天的早餐。徐静认为,这样做不是不可以,但要注意剩荤不剩素。肉菜类比如丸子等比蔬菜好,因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重,而肉类的蛋白质和矿物质不易流失。如果要将剩饭菜作为早餐,应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜,补充营养。

  只吃牛奶加鸡蛋

  牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分,但不能算一份完整的早餐。因为牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物,吃后会很快感到饥饿,从而间接影响人的工作学习效率,对儿童的影响尤其大。吃牛奶、鸡蛋的同时,应搭配粥、馒头等主食补充能量,最好再加一份蔬菜,让营养更均衡。

  早餐吃得过于油腻

  很多人早餐大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品,比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅等,但这类食物不易消化,太过营养的早餐只会加重肠胃负担,对身体有害无益。

  9类人的专属早餐食谱

  上班族

  低脂高纤对抗久坐

  上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素:一是防脂肪囤积。很多人一坐一整天,建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。二是护眼。每天面对电脑的人,可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等,或搭配抗氧化能力强的西红柿等,喝杯枸杞豆浆也不错。三是防便秘。建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物,比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪,帮助肠胃道蠕动、促进排便。

  食谱推荐:全麦面包+西红柿+牛奶;红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉;汤面+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。

  学生

  吃够主食提升脑力

  为了保证学生一上午都能注意力集中,早餐应补足碳水化合物,为大脑提供能量。

  因此,学生早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头,或者升糖指数较低的粗杂粮。

  同时,学生处于生长发育期,早餐可以配一杯牛奶,吃点新鲜果蔬,加强钙及其他营养素的摄入。

  食谱推荐:全麦面包三明治+牛奶+果蔬;杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

  老年人

  燕麦粥易咀嚼

  许多老年人活动量低,同时消化功能变差,很容易出现便秘。所以,早餐应该做到四个关键:少肉、低脂、高纤、易消化。老年人早餐最好喝碗燕麦粥,燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素,而且容易消化。另外,老年人容易骨质疏松,需要强化补钙,可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。喝粥的同时,最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干,以补充优质蛋白,还可以吃点小菜,比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

  食谱推荐:燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆干。

  30岁以上女性

  补足钙质控制热量

  这个年龄段的女性,既要补足钙质和多种营养,还要控制热量。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用,芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。30岁以上女性,骨质开始下降,从这一年龄开始就要及时补钙,提早预防骨质疏松。

  食谱推荐:豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

  正在减肥的人

  增加膳食纤维

  减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。在汤面中加入少量面条,多加一些丝状的配菜,这样既有面条的口感,又有足够的饱腹感,还能摄取更多膳食纤维,利于减肥。

  食谱推荐:少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。

  素食者

  摄取足够蛋白质

  对素食者来说,保持营养均衡非常不易,需要摄取足够蛋白质。在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆,并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源,膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应,适合素食者尝试。

  食谱推荐:用大麦、燕麦、小米、糙米等食材做的熟饭,加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

  健身爱好者

  蛋白质很必要

  如果健身是以增加肌肉为目的,那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择,搭配绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物,利于保持血糖稳定。

  食谱推荐:全麦三明治+半碗鸡蛋拌菠菜+1杯牛奶。

  重体力劳动者

  扛饿很关键

  需要消耗大量体力的人,早餐一定要有足够的主食,摄取足够的碳水化合物及蛋白质,才能为身体提供所需的能量,维持肌肉耐力。主食建议选择糙米饭、荞麦面,它们的消化吸收速度缓慢,可提供较长时间的饱腹感,不容易饿。

  食谱推荐:糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜;奶酪+全麦面包+豆浆;面条+烫青菜+鸡蛋。

  肠易激综合征人群

  减少刺激易消化

  肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激,易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥,避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会,待温度适宜时再饮用更好。

  食谱推荐:把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉,冲成糊状食用,配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。 据生命时报

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编辑: 陈小均
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